Comment développer les muscles de la poitrine avec une machine à câbles
Rien de tel qu'une machine à câbles pour développer le haut de votre torse. Vos pectoraux, deltoïdes et triceps sont les muscles clés utilisés dans les exercices à câbles : la machine exerce une pression intense sur ces zones d'une manière que les autres équipements de gym ne peuvent égaler.
Vous vous concentrez sur la force du haut de votre corps ? Découvrez ces exercices pour la poitrine et comment une machine à câble peut faire passer votre programme au niveau supérieur.
Entraînements pectoraux avec machine à câble unique
Les exercices à câble unique garantissent que vous accordez à chaque côté le même traitement. Nous avons tous un côté plus fort, et lorsque nous utilisons les deux bras en même temps, il est facile de laisser ce côté « compenser » l'autre. Les exercices de poitrine à câble unique vous aident à développer chaque côté de votre poitrine de manière égale.
Voici quelques bons exercices avec un seul câble :
- Presse unilatérale : debout devant la machine, les jambes écartées, saisissez la poignée par-dessus votre tête. Poussez votre bras vers l'avant depuis une position tendue à hauteur d'épaule jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu devant vous.
- Presse pectorale assise : similaire à la presse unilatérale, mais en position assise. Plutôt que de maintenir votre coude à hauteur d'épaule, il doit être légèrement abaissé. Tendez-vous vers l'avant et répétez.
- Croisement à un bras : étendez complètement votre bras vers l'extérieur sur le côté et gardez votre coude légèrement plié. Tirez la poignée vers le bas sur votre corps jusqu'à ce qu'elle atteigne votre hanche opposée, puis répétez.
Ces exercices sont également parfaits pour travailler votre posture. Ils vous permettent de ressentir chaque partie de votre poitrine inférieure et supérieure pendant que vous vous entraînez.
Conseil de pro : lorsque vous effectuez des exercices avec un seul câble, essayez de garder votre tronc aussi droit que possible. Les torsions peuvent facilement entraîner des blessures au bas du dos.
Entraînement de la poitrine et du dos avec machine à câbles
Tout exercice qui sollicite votre dos est risqué. Veillez à conserver une bonne posture lorsque vous essayez l'un de ces exercices. Une machine à câbles est l'un des meilleurs moyens de renforcer votre poitrine et votre dos sans mettre votre dos en danger, car elle ne nécessite pas beaucoup de torsion ou de flexion.
Voici quelques excellents choix :
- Pull-over décliné : vous devez placer la machine dans sa position la plus basse. Allongez-vous sur un banc. Attachez deux poignées et tenez-les avec les deux mains. Allongez-vous avec la tête près de la machine tout en gardant les bras tendus, tirez la poignée d'une position au-dessus de votre tête à une position au-dessus de votre ventre. Cela fait travailler vos muscles dorsaux, des zones clés si vous souhaitez développer votre poitrine et votre dos en même temps.
- Tirage à bras tendus : tenez deux poignées et faites face à la machine. Gardez vos bras presque entièrement droits et vos jambes tendues. Tirez vers le bas à partir d'une position d'environ 45 degrés au-dessus de vos épaules jusqu'à vos cuisses.
Conseil de pro : utilisez vos jambes lorsque vous faites des exercices pour le dos. Gardez-les légèrement pliées et si votre dos commence à vous gêner, ajustez la position de vos jambes. Les exercices pour le haut de la poitrine et le dos sont également un type de « journée pour les jambes » !
Entraînement des pectoraux et des épaules avec machine à câbles
Travailler vos deltoïdes antérieurs vous aide à développer la puissance du haut de votre corps. Voici comment renforcer simultanément votre poitrine et vos épaules.
- Presse à prise serrée : placez-vous devant la machine et saisissez chaque poignée. Gardez les bras tendus vers l'extérieur. Rapprochez vos bras jusqu'à ce que vous puissiez « saisir » vos mains ensemble. Maintenez la position. Relâchez et répétez.
- Flyes à prise basse : saisissez les poignées à hauteur de la taille, à 45 degrés de votre corps. Calez vos bras et rapprochez-les jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés devant vous, à hauteur des épaules.
Ces exercices pour la poitrine et les épaules soulignent l'importance de maintenir une position avant de relâcher et de répéter. Plus vous pouvez faire d'exercices longs, plus l'exercice est efficace pour la poitrine et les épaules.
Exercices pour la partie inférieure de la poitrine avec machine à câble
Les exercices qui font travailler la partie inférieure de la poitrine ont tendance à être orientés vers le bas et vers l'intérieur. Les flyes et les crossovers sont d'excellents exercices pour renforcer cette zone.
Exercices pour la partie supérieure de la poitrine avec machine à câble
Les exercices de presse et les exercices à bras larges sont souvent plus efficaces pour les exercices de poitrine qui mettent l'accent sur la partie supérieure. Tout exercice de câble qui implique de soulever plus haut fonctionnera bien pour le développement du haut des pectoraux.
N'oubliez pas que si vous sentez qu'un exercice ne vous fait pas travailler là où il devrait, il peut s'agir d'un problème technique. Essayez des exercices à câble unique pour savoir si une répétition fait travailler plus fort vos pectoraux inférieurs ou supérieurs.
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