Utiliser une machine à câble pour entraîner les jambes
Une machine à câbles n'est pas seulement destinée à la partie supérieure de votre torse ; elle peut également vous offrir un excellent entraînement des jambes. Vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers et vos fesses peuvent tous être tonifiés et entraînés à l'aide d'une machine à câbles. Voici comment procéder.
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Utilisation d'une machine à câble pour les jambes
Lorsque vous utilisez une machine à câbles pour travailler vos jambes, vous sollicitez toujours légèrement vos bras. C'est pourquoi il est important de ne pas programmer cette séance directement après un entraînement intensif du haut du corps : vos bras seront fatigués, ce qui entraînera une mauvaise posture.
C'est particulièrement vrai si vous faites des exercices comme les squats avec câbles. Ces exercices sont similaires aux squats classiques, mais vous tenez les poignées devant vous à un angle de 45 degrés. Cela exerce une pression supplémentaire sur vos jambes lorsque vous vous levez et fait travailler vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers. Des bras fatigués signifient que votre dos essaiera de compenser, ce qui n'est pas souhaité.
Pour travailler vos jambes avec une machine à câbles, il est essentiel de garder le dos droit et de le forcer le moins possible. La plupart des exercices impliquent de se baisser dans une certaine mesure, alors travaillez votre posture du dos avec un poids léger avant d'essayer des exercices plus intenses.
Entraînement des ischio-jambiers sur machine à câble
L'un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers est le pull-through . Pour cet exercice :
- Placez-vous devant la machine. Tirez une poignée de corde entre vos jambes pour qu'elle soit devant vous.
- Tenez-vous debout, les bras légèrement devant votre corps, à hauteur des hanches. Saisissez la poignée de la corde avec les deux mains.
- En gardant vos jambes presque droites et votre dos droit, penchez-vous jusqu'à ce que la poignée soit entre vos genoux.
- Tirez vers le haut jusqu'à ce que vous soyez en position debout.
Il s'agit d'un exercice puissant pour les ischio-jambiers qui fait également travailler vos fessiers et vos fesses. N'oubliez pas d'échauffer légèrement vos ischio-jambiers et de vous étirer au préalable : les ischio-jambiers sont vulnérables aux déchirures .
Le soulevé de terre roumain est un autre bon exercice pour les ischio-jambiers. Il est idéal pour tonifier vos fesses. Attachez une poignée de traction à la machine à câble et penchez-vous directement vers l'avant, en gardant le dos droit. Redressez-vous pour travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Arrêtez-vous si vous sentez que votre dos commence à vous faire mal.
Comment réaliser un quad sur une machine à câble ?
Les squats en marche arrière sont un excellent moyen de travailler vos quadriceps. À l'aide d'une poignée de traction à deux mains, prenez une position accroupie et marchez en arrière pendant quatre petits pas, en soulevant davantage le poids au fur et à mesure que vous reculez. Cela permet un entraînement intense pour vos quadriceps et vos fessiers – vous aurez des fesses toniques en un rien de temps.
Vous pouvez également essayer les fentes inversées . Utilisez une main avec une poignée en corde et soulevez-la derrière votre tête, en soutenant vos bras avec vos coudes repliés devant vous. Faites des fentes comme vous le feriez habituellement, mais restez sur place – le poids supplémentaire aide à développer vos quadriceps, et c'est un excellent moyen de bénéficier des fentes sans avoir besoin d'un grand espace.
Entraînement des fessiers sur machine à câble
Un autre type de squat qui est excellent pour vos fessiers est le squat pistolet :
- Idéalement, utilisez une poignée ou une barre en corde à 2 mains.
- Tenez les poignées près de votre poitrine et faites-les face vers le haut.
- Entraînez-vous une jambe à la fois, en tenant l'autre jambe devant vous. Accroupissez-vous en utilisant la jambe sur laquelle vous vous tenez. C'est pourquoi la poignée conjointe est importante, car elle permet de maintenir l'équilibre.
La plupart des exercices pour les jambes avec des machines à câbles sont excellents pour vos fessiers. C'est un moyen incroyablement efficace d'obtenir des fesses toniques tout en développant les muscles des jambes.
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