14 des meilleurs exercices pour les épaules pour tous les niveaux
Les exercices pour les épaules font-ils partie de votre routine en salle de sport ? Si ce n’est pas le cas, il est temps d’arrêter de négliger vos épaules et de veiller à ce qu’elles soient en meilleure santé.
Pour avoir un physique complet et équilibré, des épaules bien développées peuvent faire toute la différence. Mais il faut plus que quelques étirements pour garder vos épaules en bonne santé. Effectuer des exercices pour les épaules peut vous aider à développer la force et la mobilité de vos muscles et articulations des épaules. Nous avons rassemblé douze exercices pour les épaules pour tous les niveaux afin de vous aider à atteindre les résultats souhaités.
Remarque rapide : il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Si votre objectif est d'augmenter la taille de vos épaules, il est préférable d'effectuer des mouvements qui utilisent plusieurs angles afin de pouvoir solliciter chaque partie des deltoïdes (le muscle principal du complexe de l'épaule, qui se compose des têtes avant (antérieure), latérale (latérale) et arrière (postérieure)). N'oubliez pas non plus le temps nécessaire pour vous échauffer ! Préparez-vous à l'entraînement avec quelques exercices de faible intensité qui ciblent la zone des épaules (par exemple, cercles des bras, roulements des épaules, YTW, écartement des bandes, élévation latérale avec bande, glissement de l'omoplate).
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1. Presse à barre au-dessus de la tête
Le développé couché avec haltères (également appelé développé debout avec haltères) est un excellent exercice qui fait travailler la majeure partie de votre corps, pas seulement vos épaules. C'est un excellent moyen de renforcer votre tronc et de développer votre masse. Il est recommandé de faire cet exercice debout et non assis, afin que le développé vous aide à développer votre tronc et à mettre en évidence les déséquilibres dans votre dos. Lorsque vous êtes assis et que le haut de votre dos est soutenu par un banc, les déséquilibres peuvent être masqués.
Avantages de la presse à bras
Renforce les muscles du tronc (obliques, muscles abdominaux transversaux, bas du dos et stabilisateurs de la colonne vertébrale).
Renforce les trois têtes du deltoïde — l’avant (antérieur), le milieu (latéral) et l’arrière (postérieur) et maintient un bon équilibre musculaire.
Améliore la santé des épaules et protège contre les blessures lorsqu’il est effectué correctement.
Comment faire le développé couché
1. Pour le développé couché avec haltères, placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez une barre légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Votre prise est soit trop étroite, soit trop large si vos coudes pointent vers l'extérieur ou vers l'intérieur.
2. Ensuite, contractez vos abdominaux, contractez vos fessiers en serrant vos fesses, déplacez votre tête vers l'arrière et poussez la barre vers le plafond. Remettez votre tête en position neutre une fois que la barre a dépassé votre front et redressez complètement vos bras au-dessus de votre tête. Vos abdominaux et vos fessiers doivent être contractés et vous ne devez pas plier le bas du dos en haut de la presse.
3. Abaissez lentement la barre jusqu'à vos épaules jusqu'à la position de départ et répétez.
2. Presse Arnold
Le développé Arnold (du nom d'Arnold Schwarzenegger) est un exercice effectué avec des haltères . Il ajoute de la rotation au développé des épaules et peut être plus doux pour les articulations de vos épaules. Le développé Arnold augmente également le temps passé sous tension, ce qui entraîne une plus grande hypertrophie. Le développé Arnold est une forme plus avancée du développé des épaules et constitue un exercice très efficace pour le haut du corps. Si vous ressentez des douleurs aux épaules, consultez votre médecin ou un entraîneur personnel certifié avant de reprendre cet exercice.
Avantages de la presse Arnold
Frappe les trois parties de vos épaules (deltoïdes postérieurs, latéraux et antérieurs).
Plus doux pour les épaules que les presses paumes vers l'avant.
Idéal pour ajouter de la masse aux épaules.
Comment faire l'Arnold Press
1. En position assise, les bras le long du torse, tenez deux haltères devant vous à peu près au niveau de la partie supérieure de la poitrine, les paumes tournées vers votre corps. Vos coudes doivent être pliés.
2. Soulevez les haltères tout en faisant tourner les paumes de vos mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.
3. Poussez les haltères verticalement jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de vous dans une position de bras tendus et que vos biceps soient près ou derrière vos oreilles.
4. Faites une pause en haut, puis commencez à abaisser les haltères jusqu'à leur position d'origine en tournant vos paumes vers vous.
3. Presse Kettlebell de bas en haut
Le développé couché avec kettlebell est l'un des exercices que vous pouvez faire pour soulager vos douleurs à l'épaule. Il renforce votre coiffe des rotateurs (les muscles et les tendons autour de l'articulation de l'épaule) et améliore votre mobilité. Cet exercice vous apprend le principe d'irradiation. Avec la répétition, votre technique de pressage s'améliorera.
Avantages du développé couché avec kettlebell
Augmente les exigences de stabilité de vos épaules, contribuant ainsi à renforcer votre coiffe des rotateurs.
Vous apprend la tension de tout le corps avec des charges plus légères grâce à l'irradiation musculaire.
Soulage les douleurs aux coudes et aux épaules, car avec le poids à l'envers, vous ressentez la pression dans votre paume. Cela tend à maintenir les coudes dans une bonne position.
Comment faire le développé couché avec kettlebell
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la poignée de la kettlebell et positionnez-la à l'envers, de façon à ce que la cloche pointe vers le plafond.
2. Gardez votre poignet droit et la kettlebell stable. Poussez votre bras vers le haut, en étendant votre coude.
3. Abaissez lentement de manière à équilibrer la kettlebell avec le bas directement tourné vers le haut.
4. Porter une barre au-dessus de la tête
Porter une barre au-dessus de votre tête mettra tout votre corps sous tension (y compris vos trois têtes deltoïdes) en raison de la position au-dessus de votre tête et de sa nature dynamique. Cela peut également vous aider à développer votre force, votre stabilité et votre mobilité.
Avantages du transport d'haltères au-dessus de la tête
Aide à développer la force et la stabilité des épaules.
Met plus de pression sur votre tronc pour stabiliser tout votre corps afin de marcher vers l’avant.
Améliore votre équilibre.
Comment faire le transport d'haltères au-dessus de la tête
1. Placez vos mains sur la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et poussez la barre au-dessus de votre tête.
2. Verrouillez vos coudes pour éviter de plier l'articulation. Vos biceps doivent être alignés ou derrière vos oreilles.
3. Lorsque vous commencez à marcher vers l'avant, maintenez cette position et gardez votre tronc contracté. Continuez à marcher sur la distance prescrite.
5. Presse à épaules avec haltères assis
Le développé des épaules avec haltères assis sollicite davantage vos épaules que si vous le faisiez debout. Cet exercice cible et renforce tous les muscles autour du complexe de l'épaule. Effectuer le développé des épaules avec haltères assis avec un bras à la fois de temps en temps peut solliciter davantage les muscles stabilisateurs du tronc et vous aider à développer une force unilatérale.
Avantages du développé couché avec haltères
Entraîne les trois têtes des deltoïdes.
Développe l’hypertrophie et augmente l’activation musculaire.
Aide à combattre les déséquilibres musculaires et de force entre les côtés puisque vous soulevez les haltères unilatéralement.
Comment faire le développé des épaules avec haltères assis
1. Asseyez-vous droit sur un banc incliné et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles.
2. Prenez vos haltères et poussez-les tous les deux au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes se bloquent.
3. Abaissez les haltères et répétez.
6. Élévation avant
L'élévation frontale avec haltères stimule le deltoïde antérieur. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour isoler le deltoïde antérieur afin d'améliorer la taille et le tonus de vos épaules. Si vous vous remettez d'une blessure et que vous ne pouvez pas soulever de poids au-dessus de votre tête, l'exercice d'élévation frontale avec haltères vous aidera à entraîner vos épaules.
Avantages de l'élévation avant
Cible principalement les muscles des épaules (deltoïdes) et travaille le haut de la poitrine (pectoraux).
Augmente votre force et votre endurance.
Aide à renforcer les muscles de votre tronc, du haut du dos et du cou, assurant une bonne posture.
Comment faire l'élévation avant
1. Tenez les deux haltères de poids égal devant vos cuisses avec les paumes tournées vers votre corps.
2. Poussez votre poitrine vers l'avant et tirez vos épaules vers l'arrière. Votre dos doit être droit, votre cou neutre et votre tronc engagé.
3. Soulevez lentement les haltères en les éloignant de votre corps jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules. Faites une pause, revenez lentement à la position de départ et répétez.
7. Câble croisé inversé
Le croisement de câbles inversé (également connu sous le nom de fly delt à câble arrière) améliore la définition et la force des muscles deltoïdes et contribue à une bonne posture. Il donnera également à vos épaules la forme que vous désirez.
Avantages du croisement de câbles inversé
Aide à travailler les zones musculaires qui affectent directement votre posture. Aide à gagner en stabilité et en équilibre au niveau des épaules. Les câbles offrent une résistance douce et constante.
Comment réaliser le croisement de câbles inversé
1. Placez la poulie du câble à hauteur de poitrine. Saisissez les deux poignées (paume vers le bas) et placez-vous au milieu, face vers l'intérieur.
2. Pliez légèrement vos genoux et étendez vos bras pour tenir les extrémités du câble directement devant votre poitrine.
3. Tirez les extrémités du câble vers l’extérieur et vers l’arrière jusqu’à ce que vos mains se rencontrent ou se croisent.
4. Tirez doucement les extrémités du câble vers l’avant et vers l’intérieur pour revenir à la position de départ.
5. Répétez le mouvement jusqu’à obtenir le nombre de répétitions souhaité.
8. Haussements d'épaules debout avec haltères
Le haussement d'épaules avec haltères est un exercice important pour développer les muscles du haut du dos. De plus, si vous souhaitez renforcer la musculature de votre cou, les haussements d'épaules avec haltères peuvent être inclus dans votre programme. Un cou fort vous aide à prévenir les blessures potentielles, à augmenter votre amplitude de mouvement et à réduire les douleurs au cou et au dos.
Avantages des haussements d'épaules avec haltères debout
Développe la force des muscles trapèzes, ce qui aide à réduire les maux de dos.
Aide à maintenir une bonne posture.
Améliore la force de l'avant-bras.
Comment faire des haussements d'épaules avec une barre debout
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une barre devant vous, les paumes tournées vers les cuisses. Assurez-vous que vos mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. Inspirez et contractez vos abdominaux.
2. Soulevez la barre et relevez légèrement vos épaules en arrière en même temps. Maintenez cette position pendant une seconde au maximum de votre amplitude.
3. Abaissez la barre jusqu'à la position de départ, expirez et répétez.
9. Presse militaire
Le développé militaire (également appelé développé strict) est un exercice parfait pour développer les muscles des épaules. Il renforce le muscle deltoïde (principalement), les triceps et la force abdominale. En plus de cela, le développé militaire cible le tronc et les jambes et améliore leur stabilité.
Avantages de la presse militaire
Développe la stabilité du tronc.
Augmente la mobilité de l'épaule.
Implique les épaules, les triceps, les pièges, le haut de la poitrine, le dos, le tronc, les biceps et les avant-bras.
Comment faire le développé militaire
1. Placez la barre sur un support à squat au niveau des épaules et chargez-la avec un poids approprié.
2. Saisissez la barre de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. Saisissez la barre à une distance supérieure à la largeur des épaules.
3. Respirez profondément, poussez la barre au-dessus de votre tête en utilisant la majeure partie du haut de votre corps, verrouillez vos coudes et assurez-vous que la barre est au-dessus de la tête.
4. Pour éviter de vous cogner le menton et le nez, inclinez légèrement la tête vers l'arrière pendant que vous poussez la barre vers le haut dans la ligne la plus droite possible.
5. Abaissez la barre et répétez.
10. Slam avec ballon médicinal
Le slam avec ballon médicinal est un exercice pour tout le corps. Cet exercice utilise une variété de mouvements pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles abdominaux. En lançant et en déplaçant un ballon, vous faites travailler la plupart de vos muscles et obtenez un excellent entraînement cardio, qui profite à votre santé cardiovasculaire.
Avantages du Medicine Ball Slam
Améliore la coordination entre le haut et le bas du corps. Augmente la densité musculaire. Améliore les capacités de votre système cardiaque.
Comment faire le slam avec un ballon médicinal
1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux et les hanches.
2. Tenez un ballon médicinal dans les deux mains à hauteur de la taille.
3. Accroupissez-vous légèrement et soulevez rapidement le ballon au-dessus de votre tête tout en vous mettant sur la pointe des pieds. Gardez les bras tendus, ne vous penchez pas en arrière et gardez votre tronc engagé.
4. Frappez le ballon médicinal directement entre vos pieds. Accroupissez-vous, ramassez le ballon et répétez.
11. Presse à un bras
Le push press à un bras vous aide à développer votre force et à améliorer la stabilité de vos épaules. Cet exercice présente des avantages uniques, principalement parce qu'il s'agit d'un exercice unilatéral. En utilisant des haltères au lieu d'une barre, vous faites en sorte que votre tronc stabilise la charge déséquilibrée.
Avantages de la presse à pousser à un bras
Augmente la force, la stabilité et la symétrie des épaules.
Aide à améliorer la force de votre tronc.
Plus doux pour les articulations que les haltères.
Comment faire le push press à un bras
1. Placez un haltère à hauteur d'épaule, la paume de la main tournée vers la poitrine. Le coude doit être plié.
2. Appuyez-le sur votre tête jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de vous.
3. Abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Réalisez toutes les répétitions du côté droit et répétez du côté gauche.
12. Élévation latérale avec haltères
L'exercice d'élévation latérale avec haltères est un exercice d'isolation des épaules qui aide à augmenter l'hypertrophie du muscle deltoïde. Ces élévations peuvent également être effectuées à l'aide de câbles ou de machines d'élévation latérale. Il est toujours judicieux de choisir des poids qui correspondent à votre niveau de forme physique. Cela vous aidera également à obtenir une paire d'épaules ressemblant à des rochers.
Avantages de l'élévation latérale avec haltères
Favorise la croissance musculaire et améliore la stabilité des articulations.
Améliore les mouvements composés.
Travaillez les épaules latérales pour un look fuselé en V.
Comment faire l'élévation latérale avec haltères
1. Tenez-vous droit, saisissez les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'extérieur des jambes. Gardez la tête et le cou en position neutre.
2. Roulez vos épaules vers l’arrière, rétractez les omoplates et soulevez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
3. Faites une pause et abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez. Ne haussez pas les épaules et ne les relevez pas pendant les répétitions.
Supposons que vous soyez prêt à relever un défi qui donnerait une nouvelle vie à vos deltoïdes, essayez d'effectuer des mouvements classiques avec une petite touche d'originalité. Ces exercices avancés pour les épaules feront passer votre entraînement des épaules au niveau supérieur !
13. Pompes sur les mains
En effectuant des pompes sur les mains, vous renforcez les muscles du haut de votre corps (deltères, épaules, trapèzes, triceps, pectoraux) et vous sollicitez également votre tronc, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Il s'agit d'un exercice composé qui vous renforce dans tous les domaines et entraîne une augmentation du métabolisme. Il favorise également le retour du sang vers le cœur, qui a tendance à ralentir avec l'âge. Il s'agit d'un mouvement de haut niveau qui peut ne pas convenir à tout le monde. Avant d'essayer les pompes sur les mains, vous devez être à l'aise avec la position sur les mains contre le mur. Il serait préférable que vous vous sentiez à l'aise à l'envers et que vous gardiez une position stable. Pensez à serrer vos fesses et votre ventre pour maintenir une ligne médiane ferme afin d'obtenir une excellente position stable de pompes sur les mains.
Comment faire des pompes en appui sur les mains
1. Faites face au mur, placez vos mains à une distance de 6 à 12 pouces du mur, un peu plus large que la largeur des épaules.
2. Relevez-vous en appui sur les mains, de façon à ce que vos talons touchent le mur. Adoptez une position ferme ; votre corps doit former une ligne droite.
3. Commencez à vous baisser en pliant les coudes à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que le haut de votre tête touche le sol. Poussez vers le haut et redressez vos bras de manière à ce que les coudes atteignent leur extension complète.
13. Delt Fly arrière
En effectuant l'exercice de fly arrière des deltoïdes, vous travaillez les épaules arrière et les principaux muscles du haut du dos. De nombreuses personnes ont du mal à effectuer correctement cet exercice car elles mettent une partie de la charge sur le bas du dos en agitant leurs bras ou en relâchant la posture. Au lieu de cela, vous voulez obtenir une forme parfaite où vous ciblez vos deltoïdes arrière en écartant vos bras, loin de la ligne médiane de votre corps, en maintenant la position horizontale. Un banc réglable peut vous aider à adopter la bonne posture, car en appuyant votre poitrine contre le coussin du banc, une grande partie du stress sur le bas du dos sera déchargée. Vous pouvez même vous concentrer sur l'exécution de cet exercice avec un poids plus léger pour de meilleurs résultats.
Comment faire le Delt Fly arrière
1. Réglez un banc incliné à un angle faible et asseyez-vous sur le banc en tenant des haltères. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre poitrine repose sur le coussin dorsal.
2. Gardez les pieds au sol et contractez les fessiers et les muscles abdominaux. Serrez les omoplates et soulevez les poids sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Gardez à l'esprit que vos bras ne doivent pas être entièrement droits ; gardez plutôt une légère flexion des coudes.
3. Abaissez les haltères.
4. Répétez.
14. Traction de traîneau
Le traîneau est un exercice simple mais très efficace qui peut vous aider à augmenter votre force, votre puissance et votre endurance. En effectuant l'exercice de traîneau, vous entraînez le bas et le haut du corps en même temps, améliorant ainsi le seuil aérobie et anaérobie, la vitesse ou la récupération. Le risque global de blessure lié à cet exercice est faible et la technique impliquée est minimale.
Comment faire des traînées de traîneau
1. Avant de commencer cet exercice, échauffez-vous avec un bon travail cardiovasculaire (par exemple, fentes, sauts avec écart, alpinistes, marche avec les genoux hauts, squats).
2. Ajoutez la quantité de poids désirée sur le traîneau et placez-vous face aux poignées du traîneau. Notez que pour les exercices du bas du corps, si vous ne pouvez pas faire au moins 60 pas sans vous arrêter en chemin, vous avez probablement ajouté trop de poids, et pour le haut du corps, prévoyez 15 à 30 répétitions par série.
3. Saisissez les poignées. Pour vous aligner avec le traîneau, assurez-vous que votre tronc est contracté et que votre dos est droit.
4. Avancez avec la jambe arrière tout en gardant le bras tendu. Continuez à avancer sur la distance souhaitée, puis retournez le traîneau et recommencez.